Эта заметка- вольный перевод статьи одного из ведущих диетологов Алана Арагона (Research Review: The Dirt On Clean Eating).
Вроде все сейчас слышали про «чистое» и «правильное» питание, однако, на поверку все далеко не так просто, и на вопрос «что такое чистое питание» мне хочется ответить «это когда вы пищу моете». По сути, основная проблема состоит в том, что нет четкого определения того, что же есть «чистое», а что «грязное» в питании, особенно если рассмотреть также историческую перспективу.
Начнем с 1980-х и начала фитнес-революции (понятно, что на западе, а не в СССР), в это время «плохим парнем» был объявлен жир, поэтому «чистое» питание предполагало избегания по возможности потребления жира, соответственно, на этом сыграли производством кучи обезжиренных продуктов питания. К концу десятилетия как основа для построения оптимального здоровья стали цельнозерновые продукты.
В 1990-х произошло разделение жиров на «хорошие» («чистые»)- ненасыщенные и насыщенные - «грязные»; под раздачу при этом попали, естественно, красное мясо и яичные желтки из-за содержания холестерина. Однако потребление зерновых продуктов по-прежнему поощрялось, особенно если они имели низкий гликемический индекс (ГИ). При этом начали считать, что продукты, дающие сильный выброс инсулина, вредны как для здоровья, так и для состава тела. По этой же причине начали рекомендовать кушать постоянно маленькие приемы пищи, чтобы не только контролировать выброс инсулина, но и, как предполагалось, раскручивать метаболизм (ага, щааааз).
Начало 2000-х стало началом «амнистии» относительно насыщенных жиров и холестерина, теперь же ядом стало гидрогенизированное растительное масло. Омега-3 же из рыбы и льна были водружены на божественный пьедестал абсолютной пользы для здоровья - чем большем, тем лучше. Теперь углеводы стали новым врагом для людей, контролирующих процент жира в своем теле, особенно сахар стал «грязным»- отсюда и пошла куча продуктов с искусственными подсластителями.
В настоящее десятилетие наблюдается ряд забавных тенденций «чистого» питания. Например, «палео»- чистая по меркам пещерного человека диета, основанная, по сути, на фантазиях о привычках питания человека эпохи палеолита, что вроде как исключает употребление зерновых продуктов, молочных продуктов, соли, сахара, спирта, некоторых овощей и ряда других вещей. При этом адепты подобного подхода пользуются спутниковой навигацией, интернетом, да и вообще забывают о том, что пещерные люди жили не так уж и долго, да и пищи им не очень хватал. Мне уже смешно.
«Правильное» и «чистое» питание в настоящее время также является «священной коровой» в дилдоболдинге и заслуживает вообще отдельного обсуждения (в ходе которого, наверное, необходимо будет очень жестко опустить отдельных личностей, которые несут и пишут полную фигню). Часть правил в этом питании- адаптация догм из 80-х и 90-х годов со здоровой порцией противоречий. Многие «хардкорные» адепты этого подхода будут избегать фруктов и молочных продуктов даже в межсезон. Почему? А никто точно не ответит; разве что из соображений урезания углеводов (в молоке и фруктах они присутствуют).
Давайте теперь поговорим объективно. Научные исследования статуса дебилдеров с точки зрения полноценности рациона показали ряд очень интересных результатов. Кляйнер с коллегами изучали привычки питания женщин и мужчин в подготовке на уровне юниорских национальных и взрослых национальных чемпионатов по дебилдингу (15-40% признались в употреблении допинга). Несмотря на потребление адекватного количества калорий, женщины имели дефицит по кальцию, что не удивительно в свете боязни молочных продуктов. В последующей работе было показано, что мужчины потребляли лишь 46% рекомендуемой дозы витамина D. Женщины же потребляли 0% (!) от нормы витамина D и 52% нормы кальция. Цинк, медь и хром также были в недостатке потребления у женщин. Несмотря на употребления высоких доз магния (выше рекомендуемых), его концентрация в сыворотке крови оказалась низкой у женщин. Однако, стоит отметить, что не все исследования дебилдеров обнаруживали дефицит потребления нутриентов. По сути, основная опасность дебилдерского подхода- исключение целых групп продуктов на фоне серьезных ограничений калорийности рациона.
Часто «чистой» пищей называют продукты, которые не подверглись обработке пищевой промышленностью и богаты нутриентами. Однако, далеко не все так просто, ведь по этому определениию получается, что спортпит (добавки)- «грязная» пища, тот же сывороточный протеин получается «жутко» переработанным продуктом- порошковая форма фракции молока, однако, он отлично усваивается и имеет хороший аминокислотный профиль, так что я бы не спешил вычеркивать его из списка «чистых», «правильных» продуктов.
С плотностью питательных веществ как критерием вопрос еще более сложный. Так как тут нет возможности провести абсолютно объективную оценку, то существуют различные шкалы, одна из них, например, Nutrient Rich Foods Index (NRFI), которая тоже не лишена недостатков. Предпринимались попытка более простого подхода- категоризации пищи GSW (G-go «вперед», S- slow «попридержи лошадей», W – whoa «не-не, дэвид блейн, нет»), чтобы помочь обычным людям выбирать себе правильную пищу. Однако, тут, как и в случае NRFI, возникают веселые казусы, например, спортивные напитки (типа Gatorade) идут в категории S, а цельное молоко – W, «гениально» вообще, если не сказать бОльшего. Тунец в собственном соку идет под G, тогда как лосося даже нет в списке…На самом деле мы подходим к главному - обсуждать какой-то продукт отдельно от диеты в целом- занятие глупое и бесполезное по сути; работать надо именно с рационом в целом, который будет строиться в зависимости от переносимостей, целей и предпочтений конкретного человека.
Считается, что «чистые» диеты оказывают более позитивное влияние на состав тела, чем «грязные». Зачастую «специалисты» (от дебилдинга, не иначе) говорят, что «грязная» диета вообще не даст жиросжигания. Особенно веселые моменты возникают в случае «углеводофобии», причем, в последнее время «гнать» начинают уже на фруктозу.
Surwit с коллегами сравнили результаты 6 недель гипокалорийной диеты на 2 группах, у одной 43% в диете был САХАР (прямо самый настоящий), у другой- всего 4% сахар. Разницы в потере веса значимых обнаружено не было, результаты DXA и анализы тоже не показали отличий между группами… В недавнем исследовании Мадеро и коллеги сравнивали эффекты 6 недельной диеты с низким потреблением фруктозы (менее 20г в день) и средним (50-70г/сутки)- в основном из фруктов. Группа со средним потреблением потеряла гораздо больше веса, чем с низким (4.19кг против 2.83кг), правда, по потере жировой ткани разница была незначительной. К сожалению, в этом исследовании не использовались точные методы измерения состава тела (DXA), поэтому что-то конкретно говорить тяжело, однако, в любом случае, «грязная» диета (с фруктами), по крайней мере, оказалась не хуже.
Транс-жиры в последнее время заслужили не лучшую репутацию, рассказывают страшилки, что именно они такие вредные для вашего здоровья. Однако исследования показывают, что не все транс-жиры вредны. Необходимо разграничивать искусственно произведенные в промышленности транс-жиры в ходе гидрогенизации и природные (которые содержатся в молочке и мясе и наоборот могут быть полезны). В любом случае, фитнесовым товарищам не стоит беспокоиться, разве что они начнут специально обжираться фаст-фудом и тортами.
В 1997 году Стивен Брэтмэн ввел термин «нервная орторексия»- по сути «нездоровая одержимость питанием лишь “здоровой” пищей». Одна из сторон категоризации еды как чистой или грязной, правильной или нет - начало нездоровых деструктивных отношений с пищей. В частности, Смит и коллеги обнаружили, что гибкая диета способствовала отсутствию переедания, более низкому весу тела, отсутствию депрессии и тревоги. Они также заметили, что жесткий подход «все-или-ничего» в отношении диеты способствовал перееданию, увеличенному весу тела. Стюарт с коллегами обнаружил, что жесткие диеты ассоциировались с симптомами расстройств пищевого поведения, проблемами с настроением и тревожностью, при этом гибкий подход такой корреляции не показывал.
Для тех, кто сейчас подумал, что я разрешу есть вам все, что угодно - это так, вам повезло, НО! И тут я вам сразу скажу, что нужно быть умеренным, рекомендация в 10-20% «вкусняшек» скорее всего лучший вариант. То есть 80-90% рациона по калориям пусть идет из «цельных» и «непереработанных» (условно «правильных») продуктов [при этом, конечно, остается некоторая проблема, чтобы это все подобрать по бжу и микронутриентам], а вот остальное – наслаждайтесь жизнью, хотите прям сахар, хотите бургеры, что душе угодно.
10-20% - это не просто какая-то цифра с потолка, она была опробована в практическом плане и поддерживается рядом соображений. В частности, текущие рекомендации DRI говорят о верхней границе добавленных сахаров в 25%. Гибсон и коллеги показали, что 20% добавок сахара примерно верхняя граница, при которой можно получать достаточно микронутриентов из всего остального. Разговор, конечно, про столовый очищенный сахар, а не про тот, что содержится в молоке и фруктах- цельных продуктах (они как раз идут в остальные 80-90)! USDA дает похожие рекомендации - «поблажку» в диапазоне 10-20% калорийности рациона.
Собственно, почему 10-20%, а не 10 или 20? Все очень сильно зависит от обстоятельств, атлеты могут себе позволить явно больше, чем «диванное» население, например. Опять же, разговор про примерную верхнюю границу разумного. Если вам по душе именно 0% - пусть будет так, главное не пускаться в другие крайности- если 50% калорийности вашего рациона будет идти из колы с картошкой фри, например, то это вряд ли хороший выбор.
Автор публикации: Иван Лапин
